מה אתם עונים לאיחול "בוקר טוב"?
"בוקר אור!", כמובן.

אבל עכשיו, לאחר שעברנו לשעון חורף, יהיו בקרים בהם תגידו  "בוקר אור" כאשר החושך עדיין שולט.

בתקופה זו, חלק באיתנו סובלים  מ-" הפרעה רגשית עונתית"  -( [Seasonal Affective Disorder [SAD).

הצורה המוכרת ביותר היא דיכאון חורף.

דיכאון חורף מאופיין באפיזודות חוזרות ונשנות של דיכאון, עודף שינה, תיאבון מוגבר מלווה בתשוקה לפחמימות ועליה במשקל. במיעוט מהלוקים, מופיעים נדודי שינה (במקום עודף שינה) וירידה בתיאבון (במקום עלייה). כמו בדיכאונות אחרים, עלולות להופיע גם עייפות/ליאות/תשישות, תחושות של חוסר-ערך ו/או רגשות אשמה מוגזמות או בלתי-רלוונטיות, ירידה ביכולת החשיבה והריכוז וחוסר-החלטיות.

פעם, חשבו שדיכאון חורף נגרם על ידי קור, והמליצו על חימום הדירה שעה לפני היקיצה המתוכננת, כדי להקל  קימה מהמיטה. אולם, הוכח מחקרית  שמקור הבעיה היא מיעוט בשעות השמש. תרומתו של הקור הוא רק בכך שבגללו אנשים נוטים להישאר בפנים, ואז חשיפתם לאור השמש מצטמצמת עוד יותר ודיכאון החורף מחמיר.

 

מה הפיתרון?

כדאי לעבוד בשני ערוצים מקבילים — ניצול הטבע וניצול המדע.

ניצול הטבע:

1. אם אין לכם בעיה של דליפת גשם דרך אדני החלון, אל תגיפו את התריסים בחדר השינה. תנו לשמש (ויש אור שמש גם בימים גשומים) להגיע אליכם מרגע זריחתו.

2. צאו יום יום לצעידה נמרצת, חצי שעה לפחות. זו גם תחשוף אתכם לאור וגם תגרום למוח להפריש אנדורפינים, כימיקלים טבעיים שמשפרים את מצב הרוח.

3. שימרו על תזונה בריאה, במיוחד צריכת מזונות עם הרבה ויטמין C ו-ויטמינים מ"משפחת" B. המעיטו בסוכרים ובפחמימות פשוטות (קמח לבן ומוצריו).

4. למרות הדכדוך והעייפות, התנזרו מקפאין. אם אתם מכורים לקפאין – למשל, שותים 4-5 כוסות ליום — רדו בהדרגה (להוריד חצי כוס אחת לשלושה ימים, עד שתגיעו לאפס). הפסקה בבת-אחת עשויה להגדיל דיכאון ו/או לגרום כאבי ראש.)

5. אל תישנו במשך היום.  שנת הצהריים תהרוס את מחזור השינה הרגיל, תקשה על ההירדמות בשעות הלילה המוקדמות, ועלולה להוביל להחמרת הדיכאון.

6. שתפו את חבריכם ובני משפחותיכם במה שעובר עליכם, כדי שיוכלו להבין את השינויים שחלים בהתנהגותכם בחודשי החורף. אנשים שמבינים טוב יותר את מורכבות ההפרעה מסוגלים לתמוך ולעזור לכם.

ניצול המדע:

1. טיפול באור – חשיפה לאור לבן (מכונה cool white : על הנורה מסומן 5500K עד 6500K ) , בעוצמה של 2500 lux לפחות, יעילה ב-85% מהמקרים. במהלך הטיפול יושבים מידי יום מול האור בין חצי שעה לשלוש שעות. אפשר בזמן זה להמשיך לעסוק בפעילויות היומיומיות כמו קריאה, אכילה או עבודה .

הטיפול-באור האפקטיבי ביותר הוא בשעות הבוקר.

טיפול באור בערב, לא רק שאינו עוזר, אלא עלול לגרום לקשיי שינה.

מכשירי התאורה המיועדים לטיפול באור הנם בגדלים ובצורות שונות, החל ממכשירים קטנים שניתן להעמידם על שולחן וכלה במתקנים גדולים המיועדים לתליה על קירות.

אם, משום מה, אינכם מוצאים מכשיר תאורה מתאים בחנויות הנגישות לכם, ניתן לרכוש דרך Aliexpress  או Amazon. בשורת החיפוש, הקלידו SAD light.

ברוב מהמקרים ניתן יהיה לראות שיפור והקלה בסימפטומים כבר תוך 3-4 ימים.  עם זאת, ישנם אנשים שיצטרכו להמשיך עם הטיפול אפילו 6 שבועות עד שיבחינו בשינוי. אם גם לאחר מכן לא חל שום שינוי, הטיפול באור אינו יעיל עבורם.

2. מלטונין

melatonin הוא הורמון השינה הטבעי. עם רדת החשכה, הגוף מתחיל לייצר אותו. לקראת הבוקר, הוא מתחיל להתפרק והופך ל-serotonin, הורמון חשוב מאד אשר, בין תפקידיו הרבים, מאפשר אופטימיות, ומצב רוח טוב.

שינויים בעונות השנה יכולים לגרום לשינוי ברמות המלטונין בגוף. פיתוח ישראלי של מלטונין היא התרופה circadin. צריך מרשם של רופא.

3. חומצות שומן מסוג אומגה-3

מחקרים הראו שתוספי אומגה-3 עשויים להקל על הסימפטומים של דיכאון. מקורות של אומגה-3 כוללים דגי מים קרים שמנים כמו סלמון, מקרל והרינג. גם זרעי פשתן, שמן פשתן ואגוזים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה-3.

4. תרופות נוגדות דיכאון

אם הסימפטומים של דיכאון החורף קשים במיוחד עשוי הרופא להמליץ על טיפול תרופתי. יש זה לא בושה, ולעיתים קרובות משפר מאד את איכות החיים של נוטל התרופות ושל משפחתו. חשוב מאד מאד להיצמד להוראות הרופא/ה. עם בוא האביב, אפשר להפסיק בהדרגה את התרופה, רק  לאחר קבלת "אור ירוק" והוראות מדוייקות.