"ד"ר דליה זהבי הפנתה אותי אלייך. היא אמרה שהיא הייתה בדיוק במצבי, לפני כ-15 שנה."
דליה זהבי?  האסימון ירד. נזכרתי בחיבה בדליה, היום מיקרוביולוגית בכירה, נשואה ואם לשניים. את פגישתנו הראשונה היא פתחה כך:

בזכות עברי כחיילת מצטיינת, התקבלתי על-תנאי לחוג ביולוגיה, בתנאי שאשפר את ציון הפסיכומטרי תוך 9 חודשים. תביני:  אני בחורה חרוצה, לומדת היטב לקראת כל מבחן ומבינה את החומר. ואז אני מגיעה למבחן ורואה את השאלה הראשונה.

באותו רגע זה נראה לי כמו סינית. אני יודעת שבמקרה כזה, הכי טוב לדלג על השאלה ולעבור אל השאלה הבאה…… אבל במקום לפעול כך,  אני נכנסת לחרדה ודיכאון. הלב שלי מתחיל לפעום חזק, והמחשבות רצות, בערך כך: "עוד פעם אני לא מצליחה. אכשל במבחן, ואז יעיפו אותי מהאוניברסיטה. …… אצטרך לעבוד כפקידה. כל החברות שלי יעזבו אותי, כי הן לומדות ורק אני לא. ובחורים מן הסוג שאני רוצה ישמעו שאין לי השכלה, ושאני עובדת בעבודה לא-נחשבת, והם לא ירצו לצאת איתי. כולם יתחתנו וילדו ילדים, ורק אני אשאר לבד. אגור בדירה שכורה וכל שנה אצטרך לעבור למקום חדש. בגיל 70 אמות ערירית לבד בדירה, ואף אחד לא ישים לב עד שהשכנים ירגישו בסירחון מהגופה בדירה." אני יודעת שאלו מחשבות מטורפות, אבל כאשר מתחיל הדיסק הזה להתנגן בראשי, אין שום דרך לעצור אותו. ..

הסיפור של דליה נשמע קיצוני והזוי, אבל הוא די טיפוסי לחרדת בחינות. זאת חרדה קיומית.
בגלל כשלונות בעבר, אפילו שמיעת המילה "מבחן" מעוררת בדליה תגובות פיזיולוגיות המיועדות למצבי סכנה.   תחושות (והורמונים) של פחד ועוררות מציפות אותה עוד לפני שהספיקה לחשוב את המילה "סכנה".
רק כעבור מספר שניות,  מתחילה חשיבה מילולית.
יש בכוחה להחמיר את תפיסת המצב "אוי ואבוי! מדובר בנחש ארסי שנכישתו הורגת תוך דקות, בייסורים, עוד לפני שהאמבולנס מגיע!" 
או לשנותה לטובה "רגע, רגע. נחש זה אומנם גדול, אך הוא בכלל לא מסוכן" .

 

חרדת בחינות נובעת מתפיסת מבחן כמאיים מאד, כסיטואציה בה הכישלון מובטח, ותוצאות הכישלון הרות-גורל.
תפיסה איום מאתחלת הפרשת אדרנלין וקורטיסול. במינון אופטימלי, ההורמונים האלה דווקא מחדדים את החשיבה. אך במינון-היתר שמתרחש בחרדה מוגזמת, ההורמונים משבשים פעולות קוגניטיביות כגון ארגון המחשבות, מיון נתונים, מציאת ניסוחים ברורים וקולעים, אבחנה בין עיקר וטפל, ושליפת מידע מהזיכרון. הנבחן מתקשה לזכור ולעבד את החומר שכה עמל ללמוד, והמחשבות הקודרות הופכות לנבואה המגשימה את עצמה.

 

כיצד ניתן לעצור את המערבולת הרגשית המשתוללת ואת הדיאלוג פנימי המדכדך והמשתק?
 מספר שבועות לפני תקופת העומס, נסי להיזכר ולרשום את שרשרת המחשבות שפוקדת אותך בזמן מבחן. האם הן הגיוניות? לכל מחשבה – רשמי תשובה תואמת-מציאות. הנה חלק מרשימה טיפוסית: (נכתב בלשון נקבה, אבל נכון לשני המינים. גם גברים סובלים מחרדת בחינות.)
  • אני ממילא אכשל במבחן הזה. לכן כדאי למסור את השאלון וגמרנו.  לא נכון. למדתי היטב. אולי לא אקבל 100, אבל גם 80 ואפילו 70 עדיפים על 0.
  • אני אכשל במבחן הזה. זה הסוף שלי. גם אם אכשל, יש מועד ב'.
  • אכשל גם במועד ב', וזה באמת יהיה הסוף שלי. במועד ב' אצליח יותר, כי כבר יהיה לי ניסיון בסוג זה של בחינות. אם אכשל, זו תהיה אכזבה גדולה, אבל לא "הסוף שלי".
  • כולם יידעו על הכישלון המביש ולא יכבדו אותי. לא נכון! החברים שלי אוהבים/ מכבדים אותי בלי קשר לבחינות.

 

קראי את הרשימה שהכנת  פעם ביום, עד שהתשובות שגורות ואוטומטיות. אם המחשבות המטרידות מתעוררות מרבצן בזמן המבחן, נשמי עמוק. זיכרי שמחשבות אלו הן קיצוניות, והמחשבות החלופיות שהכנת אינן "סתם דיקלום", אלא האמת.

 

אחרי התמודדות משופרת עם החרדה בזמן מבחן, תני לעצמך קרדיט ("עשיתי את זה!"). 
פנקי את עצמך בבילוי אהוב.

 

למי שמתקשה ליישם את ההמלצות הנ"ל — מומלץ לפנות לטיפול . הטיפול קצר-מועד ומבוסס-מחקרים, ויש לו אחוזי הצלחה גבוהים.  

 

התמונה בעמוד הראשי (גבר חרד) באדיבות http://www.freepik.com/